炎症を抑えるオメガ３の効率的な摂取方法（オススメ魚貝付き）
オメガ３とオメガ６の摂取する比率が大事で、オメガ３が少なくなりがちというお話をさせていただきました。
では、少なくなりがちなオメガ３を効率的に摂取する方法はあるの？というのが気になり、調べてみました。
では、スタートです。
植物由来よりも魚貝由来
オメガ３でも植物由来のα-リノレン酸（ALA）と魚貝由来のドコサヘキサエン酸（DHA）やイコサペンタエン酸（EPA）などがあります。
植物由来で代表的なのは亜麻仁オイルですが、実験（*1）では炎症の指標値（CRP）の低下は見られないようです。
その理由はα-リノレン酸の状態ですと体に吸収できないので、α-リノレン酸（ALA）をドコサヘキサエン酸（DHA）やイコサペンタエン酸（EPA）に変換する必要があります。
その変換率はなんと5%程度…
なので、α-リノレン酸（ALA）の効果はどうしても薄くなるため、魚貝由来での摂取をおすすめします。
*1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808865/
できれば生で食べる
ドコサヘキサエン酸（DHA）やイコサペンタエン酸（EPA）は酸化しやすい性質を持っているため、調理してしまうと酸化してしまう可能性が高いです。
したがって、生で食べることをオススメします。
また、サプリも同様に酸化してしまう可能性が高いため、オススメできません。
オメガ３が取りやすい魚ベスト２
ベスト２で申し訳ない…
ですが、個人的にオススメできるのが２種類のみでした…
選んだ基準としては…
・100g中のオメガ３の量が2g以上
・オメガ３がオメガ６の6倍以上
・スーパーで手に入りやすい
オススメ１：さば
100gの大西洋さばでオメガ３が6.56g、オメガ６が0.64g（オメガ３がオメガ６の10倍以上）でした。
そして、さばはスーパーで手に入りやすく、さらにサバ缶という手もあるので、使い勝手がかなり良いかと思います。
オススメ２：ぶり
100gのぶりでオメガ３が3.35g、オメガ６が0.37g（オメガ３がオメガ６の9倍以上）でした。
ぶりのメリットとしては刺身がいけるところ。生のほうが基本は良いと思いますので、これはメリットではないかと思います。
ちょっと注意の魚
オメガ３とオメガ６の量を見てみるとちょっと注意なものが…
それは「養殖アトランティックサーモン（太平洋さけ）」です。
よく刺身で売られているのですが、100g中のオメガ３が1.94g、オメガ６が2.44g（オメガ３がオメガ６の0.8倍程度）。
となっており、理想的なオメガ６とオメガ３の割合である1:1ぐらいになっています。
なので、オメガ３の不足を補う魚としては不向きかと思われます。
養殖ものは肥沃させているせいなのかな…
同時に摂取すると良いサプリ
やはり吸収率を高くするには消化能力を上げるのが良いので消化酵素のサプリメントの摂取がおすすめです。特に脂肪を分解するリパーゼが多く入った消化酵素が良いと思われます。
まとめ
・結局は青魚摂取がオススメ
・アトランティックサーモンはちょっと注意
・消化酵素で吸収率を上げるとなお良さげ